Soy Belén, dietista-nutricionista especializada en salud femenina, y si estás leyendo esto es probable que la hinchazón, las piernas pesadas o la sensación de “estar inflada” te acompañen más de lo que te gustaría. Muchas de las mujeres que llegan a consulta me dicen algo como: “Me cuido, pero me noto hinchada todo el día. ¿Qué estoy haciendo mal?”. Y una de las primeras cosas que revisamos juntas son los alimentos prohibidos para la retención de líquidos… o, mejor dicho, esos alimentos que conviene limitar si queremos que el cuerpo deje de “aferrarse” al agua.
En este artículo quiero explicarte, de forma clara y sin alarmismos, qué es exactamente la retención de líquidos, cómo influye lo que comes y cuáles son los alimentos que más suelen complicar el problema. Lo vamos a hacer con realismo y sin listas rígidas de “prohibidos para siempre”. Mi objetivo no es que tengas miedo a comer, sino que entiendas qué te hincha, qué te ayuda y cómo podemos trabajar este tema de forma personalizada si lo necesitas.
Qué es la retención de líquidos y por qué aparece
La retención de líquidos ocurre cuando tu cuerpo acumula más agua de la que elimina y esa agua se queda “atrapada” en los tejidos. Lo notas en forma de hinchazón en tobillos, piernas, manos, abdomen, sensación de pesadez, marca de los calcetines o incluso cambios rápidos de peso de un día a otro.
En mujeres, esta retención es muy frecuente en ciertas etapas: antes de la regla, durante el embarazo, en el posparto y en la perimenopausia y menopausia. Los cambios hormonales influyen en cómo regulamos el sodio, el agua y la inflamación, y eso facilita que nos hinchemos con más facilidad.
Además de las hormonas, hay otros factores que suman: pasar muchas horas sentada o de pie, el calor, el estrés, algunos medicamentos, problemas circulatorios o renales… y, por supuesto, la alimentación. No todo depende de lo que comes, pero lo que comes puede mejorar mucho la situación o empeorarla claramente.
¿De verdad existen alimentos “prohibidos” para la retención de líquidos?
La expresión alimentos prohibidos para la retención de líquidos suena muy extrema, casi como si hubiera comidas malas que nunca más pudieras tomar. Yo prefiero hablar de alimentos que conviene limitar si tienes una tendencia clara a hincharte.
El problema no suele ser un día puntual, sino el patrón del día a día: si en tu rutina habitual hay mucha sal, ultraprocesados, snacks, refrescos, alcohol y harinas refinadas, lo más probable es que tu cuerpo tenga más dificultad para manejar bien los líquidos. En cambio, si esos alimentos aparecen solo de forma ocasional y tu base diaria es fresca y sencilla, tu cuerpo lo llevará mucho mejor.
No quiero que te quedes con miedo, sino con información: entender qué alimentos favorecen la retención te permite tomar decisiones más conscientes, sin obsesión y sin todo o nada.
El papel del sodio: la sal que ves… y la que no ves
Si tuviera que escoger un protagonista en la retención de líquidos, sería el exceso de sodio. El sodio, que está principalmente en la sal, ayuda a regular el equilibrio de agua en el cuerpo. Cuando hay demasiado, el organismo tiende a retener más agua para compensar, y tú lo notas en forma de hinchazón.
Aquí viene el matiz importante: la mayor parte del sodio que consumimos no es de la sal que echamos al cocer la pasta o aliñar la ensalada, sino de la sal que ya viene “de serie” en muchos productos.
Algunos ejemplos:
- Sopas de sobre y caldos concentrados.
- Platos preparados (lasañas, pizzas, canelones, arroces listos para calentar).
- Salsas comerciales (soja, barbacoa, kétchup, etc.).
- Aperitivos salados y frutos secos fritos y salados.
- Comida rápida y menús de restaurante tipo fast food.
Cuando estos productos están presentes a diario, no hablamos de un “exceso pequeño”, sino de una auténtica sobrecarga. Por eso, uno de los primeros pasos que trabajamos en consulta cuando hay retención de líquidos es identificar estas fuentes de sodio oculto y buscar alternativas que no te hinchen tanto.
Embutidos, snacks y comida rápida: el grupo que más te hincha
Dentro de los alimentos que más suelo limitar en los planes de mujeres con mucha hinchazón, los embutidos y snacks salados están en el top de la lista. Y aquí me refiero no solo al chorizo o al salchichón, sino también a jamón cocido industrial, fiambres de pavo muy procesados, salchichas, bacon y similares.
La mayoría se elaboran con mucha sal, aditivos y grasas de mala calidad. Tomarlos de forma puntual no es un drama, pero cuando un bocadillo de embutido se convierte en el desayuno o la cena rápida de casi todos los días, tu cuerpo lo nota.
Con los snacks salados pasa algo parecido: patatas fritas de bolsa, gusanitos, palomitas muy saladas, frutos secos fritos y salados, snacks de bar… Son productos muy palatables, que invitan a repetir, y que combinan mucha sal con grasas no precisamente saludables. Si tiendes a la retención de líquidos, reducir su presencia y reservarlos para momentos concretos suele marcar una diferencia clara en cómo te sientes.
En consulta, una de las cosas que más sorprende es comprobar cómo disminuye la hinchazón de piernas y abdomen solo con bajar frecuencia y cantidad de este tipo de productos.
Azúcar, harinas refinadas y refrescos: la montaña rusa interna
Aunque solemos asociar la retención de líquidos solo a la sal, el azúcar y las harinas refinadas también tienen mucho que decir. Cuando tu alimentación se basa en bollería, galletas, dulces, pan blanco, pasta refinada o cereales azucarados, tu glucosa y tu insulina están casi todo el día en una especie de montaña rusa.
La insulina alta favorece que el cuerpo retenga más sodio y, por tanto, más agua. Además, este tipo de alimentos suelen desplazar a los que realmente te ayudarían a regular mejor los líquidos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, etc.
Los refrescos y bebidas azucaradas son un “doble golpe”: aportan una gran carga de azúcar en muy poco tiempo y, muchas veces, algo de sodio y aditivos. También hacen que bebas menos agua, que es justo lo que más necesita tu cuerpo si quieres dejar de hincharte.
Cuando empezamos a reducir este tipo de bebidas y a sustituirlas por agua, infusiones o agua con gas con rodajas de fruta, muchas mujeres notan en pocos días una mejora en la sensación de pesadez.
Alcohol: el falso diurético
El alcohol es muy traicionero en este tema. Al principio, puede dar una sensación de “me deshincho porque voy más al baño”, pero lo que está ocurriendo en realidad es una deshidratación. Después, el cuerpo trata de compensar y acaba reteniendo más agua.
A esto se suma que muchas bebidas alcohólicas se toman mezcladas con refrescos, zumos industriales o bebidas azucaradas, así que el cóctel perfecto para la retención de líquidos está servido: alcohol, azúcar, sodio y pocas horas de sueño.
No se trata de demonizar una copa ocasional, pero si sientes que la hinchazón es un problema claro y el alcohol está muy presente en tu semana, es un punto que merece la pena revisar con calma.
Más allá de los alimentos prohibidos para la retención de líquidos: hábitos que suman o restan
Aunque el foco de este artículo está en los alimentos prohibidos para la retención de líquidos, no puedo dejar fuera los hábitos que la empeoran o la mejoran, porque en consulta lo vemos constantemente.
Pasar muchas horas sentada o de pie sin moverte, llevar ropa y calzado muy ajustados, dormir poco, beber poca agua o moverte muy poco favorecen que el retorno venoso sea peor y que el líquido se acumule en piernas, tobillos y abdomen.
Al revés, cuando trabajamos:
- Más movimiento suave y frecuente (caminar, subir escaleras, pequeños estiramientos).
- Algún ejercicio de fuerza adaptado, para mejorar la circulación y el tono muscular.
- Un horario más ordenado de comidas y descanso.
- Una hidratación constante a lo largo del día.
Los resultados mejoran mucho más que solo con “quitar sal”. Tu cuerpo no funciona por compartimentos, y la retención tampoco.
Entonces, ¿Qué sí puedo comer si retengo líquidos?
Hasta ahora te he hablado de lo que conviene limitar. Pero es igual de importante que tengas claro qué te ayuda. No se trata de hacer una lista perfecta de “permitidos”, sino de construir una base de alimentación que tu cuerpo reconozca como aliada.
Cuando trabajo este tema en consulta, el objetivo es que tu día a día se parezca a algo así:
- Verduras en abundancia, presentes en comidas y cenas de diferentes formas: ensaladas, cremas, salteados, verduras al horno, woks…
- Frutas repartidas a lo largo del día, no solo como “postre” obligatorio, sino como opción real de snack.
- Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) varias veces por semana, en platos de cuchara, ensaladas o cremas tipo hummus.
- Cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa, pan integral de calidad) en lugar de sus versiones refinadas.
- Proteínas de calidad: pescado, huevos, carnes poco procesadas, tofu, tempeh, lácteos naturales.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales o tostados sin sal, semillas.
Esta forma de comer, acompañada de agua e infusiones, ayuda a regular mejor tu equilibrio de líquidos y tu inflamación de base. Y, lo más importante, se puede adaptar a tus gustos, a tu tiempo y a tu contexto familiar.
Cómo trabajo la retención de líquidos en consulta
Aunque aquí te estoy dando una guía general, cada mujer es un mundo. No es lo mismo una chica joven con reglas muy inflamatorias, que una mujer en posparto con hinchazón de piernas, o una mujer en menopausia con retención, sofocos y aumento de peso. El contexto hormonal, el historial de dietas, el tipo de trabajo y el nivel de estrés marcan muchísimo la diferencia.
Cuando trabajamos este tema juntas, solemos:
- Revisar tus horarios, tus rutinas y tu forma de comer real, sin juicios.
- Identificar los principales alimentos y hábitos que están favoreciendo la retención en tu caso concreto.
- Ajustar la sal y el sodio sin caer en comidas sosas e imposibles de mantener.
- Diseñar ideas de desayunos, comidas y cenas que te gusten, que puedas preparar con el tiempo que tienes y que no te hinchen tanto.
- Trabajar también la hidratación, el movimiento y pequeños cambios en tu día a día que mejoran la circulación.
No te doy una lista de “alimentos prohibidos para la retención de líquidos” y te dejo sola, sino que caminamos paso a paso: cada cambio que proponemos tiene sentido, es alcanzable y está adaptado a tu realidad. Y, por supuesto, siempre respetando si estás en una etapa particular como embarazo, lactancia, posparto o menopausia, donde hay matices importantes que tener en cuenta.
Cuándo es importante consultar con tu médico
Hay algo que siempre dejo claro: aunque la alimentación ayuda mucho, la retención de líquidos intensa o que aparece de repente puede ser un signo de que algo no va bien. Si sientes mucha hinchazón de forma repentina, dificultad para respirar, dolor en el pecho, aumento rápido de peso o notas un edema muy marcado en una sola pierna, no es momento de pensar solo en dieta: es momento de ir al médico.
Una vez descartados problemas de base (cardiovasculares, renales, hepáticos, etc.), la alimentación se convierte en una herramienta potente para mejorar tu calidad de vida. Y ahí es donde entra mi trabajo.
Conclusión: menos culpa, más estrategia
Si te quedas con una sola idea de este artículo, que sea esta: los alimentos prohibidos para la retención de líquidos no son una lista estática que alguien te impone, sino un conjunto de decisiones diarias que puedes ir ajustando para sentirte mejor en tu cuerpo.
Reducir embutidos, snacks salados, comida rápida, azúcares añadidos, refrescos y alcohol, y al mismo tiempo dar más espacio a verduras, frutas, legumbres, integrales, proteínas de calidad y grasas saludables, es un camino mucho más efectivo que prohibirlo todo y vivir con sensación de fracaso cada vez que te sales del guion.
No tienes que hacerlo perfecta, ni sola. Si sientes que la hinchazón te limita, te incomoda o te frustra, y te apetece que te acompañe, estaré encantada de ayudarte a revisar tu alimentación con calma, a tu ritmo, y a construir un plan que tenga sentido para ti, para tu etapa vital y para tu día a día real. Porque cuidar lo que comes no va solo de “verse menos hinchada”, sino de aprender a escuchar a tu cuerpo y darle, por fin, el lugar que merece.
